Jak poprawiać rekordy? 13 lekcji biegacza amatora

Cześć czytelniku,
Jeśli jesteś amatorem biegania to jest szansa, że wpis będzie dla Ciebie wartościowy. W innym przypadku … kto wie, kto wie..? 😉
To może szybko przedstawię Ci moją perspektywę / profil biegacza.
  
No więc ze sportem było mi zawsze po drodze, a co za tym idzie, parę punktów do progresu miałem na dzień dobry.
Przy okazji ważna uwaga – prawie nigdy nie porównuj się 1 do 1 z innymi biegaczami, no chyba, że znasz dokładnie ich profil sportowy i widzisz dużą kompatybilność (podobieństwo).
Natomiast nie widzę przeszkód aby u innych obserwować różne zależności, które związane są z progresem biegowym i nie tylko.
W miarę systematyczne bieganie rozpocząłem na przełomie 2018/2019 r.
2019 r. to dodatkowo rok intensywnej realizacji celów z pogranicza marki osobistej  i firmowej, a bieganie z pewnymi określonymi założeniami jest jednym z celów, które konsekwentnie realizuję.
Dlaczego biegam?
 
 
Cóż znasz te wszystkie powody – zdrowie, lepsza wydajność intelektualna itp., dla wszystkich to jednakowo ważny powód / motywacja, oczywiście jeśli nie brodzą w świecie wymówek 🙂
Natomiast dla mnie jednym z głównych założeń, jest walka i pokonywanie barier. Hartowanie psychiki, odnoszenie małych sukcesów, które programują chęć i umiejętność sięgania po kolejne.
 
Przejdźmy jednak do samego biegania.
 
 
Wiem, że nic nie wiem…
 
Serio. To są tylko moje doświadczenia, ale liczę na to, że znajdziesz jakość zgodność moich cech (jeśli będą dla Ciebie czytelne) czy doświadczenia, z własnym profilem.
 
Nie powiem Ci, w którym momencie zacząłem myśleć poważnie o bieganiu, bo nie wiem czy taki moment nastąpi.
 
Jedna literka robi różnicę..
 
To literką jest „J”. Sensownie będzie więc brzmiało – poważniej. Zacząłem myśleć o bieganiu – poważniej.
Wcześniej wspominałem o nieporównywaniu się z innymi. I właśnie tu o to chodzi.. że mówiąc „poważniej” zaznaczam, że chodzi tu o moją skale, mój progres.
 
Swoją drogą – myślę, że w życiu nie chodzi o osiąganie poziomów X, Y czy Z, ale o ciągły rozwój. No jasne, że to oczywistość, ale te wszystkie oczywistości w zależności od kontekstu występowania kodują się w naszych główkach lepiej lub gorzej – nie sądzisz?
 
Wracając do biegania..
 
O ile w moim wyczuciu stwierdzenie „zacząłem myśleć poważnie” brzmi jakbym chciał poświęcić na bieganie większą część mojego życia, o tyle „poważniej” oznacza po prostu odczuwalny dla mnie progres. Jednak co się stanie jutro, za miesiąc za rok.. tego nie wiem, więc
 
Skupie się na progresie…
 
I tak. Wymienię co dokładnie u mnie spowodowało progres i nazwę to lekcjami. Przy czym progres będziemy tu liczyć najprościej jak się tylko da, czyli lepszymi czasami. Głównie odniosę się do półmaratonów.
 
 
Pierwszy start to 2017 (2017-10-22) r. –  Gliwice (bo tu mieszkam) – IV Półmaraton Gliwicki RADAN
 
Chciałem przebiec i przebiegłem – czas 02:18:45
Tempo zaplanowałem spokojne, żeby po prostu przebiec.
 
CO było najtrudniejsze dla mnie w tym biegu?
Uda.
Ostatnie 4 km to była dla ud prawdziwą męczarnia i wtedy też pojawiła się pierwsza myśl dot. maratonu i brzmiała ona mniej więcej tak „Przed moim pierwszym maratonem będę musiał co najmniej pół roku mocno potrenować uda”
 
Przebiegłem – UDA-ło się 😉
 
Lekcja 1: Nie zastanawiać się za długo i po prostu wystartować, aby przebiec. Bez szaleństwa, spokojne tempo.
 
Lekcja 2: Na poziomie amatorskim, bez solidnego przygotowania, wybierać technikę: Negative Split – moja interpretacja – czyli rozpoczynam wolniejszym tempem, dzięki czemu: mam drugą rozgrzewkę w warunkach naturalnego dopingu oraz rozpoznanie w jakim faktycznie stanie znajduje się organizm. Po kilku kilometrach próbuje delikatnie podciągać tempo, tak aby jeszcze na ostatnich 2-3 wycisnąć jeszcze więcej.
 
Jeśli chodzi o treningi.
Nie było treningu, co jedynie jakieś – łącznie  – kilka biegów okresie kilku miesięcy przed startem (ale wtedy nie myślałem, że będę startował)
 
Drugi start to: 10-06-2018 r. – w ramach I Wizz Air w Katowicach 
Mój drugi półmaraton i pierwszy z bratem zatem celem nr 1 był wspólny bieg.
Czas: 02:24:55 – przy czym w dyspozycji byłem podobnej jak przy mojej pierwszej połówce, więc przy nieco innym nastawieniu prawdopodobnie mógłbym pobiec na czas ok 2h i 15 min
 
W tym starcie naturalnie korzystałem z Lekcji 1 i Lekcji 2 oraz:
 
Lekcja 3:
Wykorzystaj zbiegi do umiarkowanego podkręcenia tempa. Czyli stopniowo zwiększać tempo, jednocześnie kontrolując oddech.
 
Lekcja 4:
Przy podbiegach stosuj taktykę odwrotną do tej z lekcji nr 3,ale staraj się nie przechodzić do marszu (generalnie przy marszu wytracamy dynamikę i rytm, trudniej nam wrócić do poprzedniego stanu i koszty tego są większe.. troszkę podobnie jak w jeździe autem – tj.  przy starcie zużywasz najwięcej paliwa 🙂
 
Lekcja 5: 
Przy podbiegach bardziej angażuj ciało. Ja jak czuję, że podbieg mocno obciąża uda, a nie chce przechodzić do marszu, próbuje biec jakbym zarazem był Robertem Korzeniowskim (tj. chodzi o inną pracę rąk i bioder) – nie umiem tego dobrze wytłumaczyć, więc to kwestia wyczucia.
 
Przygotowanie? Podobnie jak przy pierwszym starcie – tyle, że już z doświadczeniem z I półmaratonu..
 
PS. Trasa całkiem ok, ale pogoda koszmarna (tj. upał).
 
Trzeci start to: V półmaraton Gliwicki  04.11.2018 r. – 
Czas: 01:58:59 – pierwsza życiówka (poza zerową = pierwszy półmaraton).
 
Lekcja 6:
Na poziomie amatorskim co najmniej 50% wyniku to kwestia odpowiedniego nastawienia.
 
I tak ja nastawiłem się na pobiegnięcie poniżej 2h.
Zrobiłem sobie 2-3 symulacje w google sheets jak mniej więcej powinienem pobiec poszczególne kilometry (z uwzględnieniem Lekcji 2 – taktyka negtive split) + wspomagałem się pacemakerem na  czas 2 h, a przed ok 3 km przed metą, zacząłem lekko sobie podkręcać tempo.
 
Lekcja 7:
Warto korzystać z pacemakerów.
Jeśli ktoś nie wie kto to pacemaker to odsyłam do neta, a ja tylko zasygnalizuję, że to osoba, która biegnie na konkretny czas np. na 1:30, 1:45, 1:50, 2:00, 2:15 itp. dzięki temu, jeśli chcesz biec na jakiś konkretny czas to wybierasz sobie odpowiedniego pacemakera i trzymasz się jego przez cały bieg (najprostszy wariant)
 
Lekcja 8:
Jeśli planujesz jakiś fajny finisz, a w sumie każdy chciałby fajnie zafiniszować – to warto zapoznać się z charakterystyką trasy – czyli jak wygląda końcówka biegu – czy jest jakieś niespodziewane wzniesienie (V Radan Gliwice – końcówka wokół spodka gliwickiego), jakaś zmylająca pętla (I Wizz Air Katowice)
 
Czwarty start to: 12. PANAS PÓŁMARATON ŚLĘŻAŃSKI – 23.03.2019 r.
 
Świetny bieg. Niezapomniana musztarda w pakiecie. Super widoki i… nie taki diabeł straszny jak go malowali.
To była pierwsza połówka w bieżącym roku (2019) i pierwsze w cyklu korony półmaratonów, która wraz z bratem postanowiliśmy w 2019 r. zdobyć.
Wiedzieliśmy, że trasa będzie trudna..że to jeden z najtrudniejszych (a może najtrudniejszy) bieg w całej koronie półmaratonów. Do tego doszła kontuzja brata.
Zaplanowaliśmy więc wspólny bieg w rozsądnym tempie.
I tak też zrobiliśmy.
 
Czas: 02:17:54
Czyli czas prawie takie sam jak przy moim pierwszym starcie w półmaratonie – z tą różnicą, że tym razem to było dla mnie tempo konwersatoryjne i przybiegłem pełen energii.
 
Lekcja 9:
I tak właśnie sobie wymyśliłem, że czasem warto pobiec poniżej swojej dyspozycji i możliwości, żeby sprawdzić w jakim stanie dobiegniemy na metę i żeby maksymalnie się cieszyć biegiem, plenerem, ludźmi.. wszystkim. Tak właśnie przebiegłem ten półmaraton – konsumowałem otoczenie i to co się dzieje wokół 🙂
 
Lekcja 10:
W tłumie zawsze lepiej.
To nieprawda 😉 Nie zawsze… ale w przypadku biegania.. długich dystansów.. na poziomie amatorskim.. duża ilość zawodników bardzo pomaga.
I to był pierwszy półmaraton, w którym na każdym kilometrze biegło się w dużych grupach. To pomaga. To takie dodatkowe mikrodawki adrenaliny.
 
Lekcja 11:
Podbiję lekcję 1 i jeszcze raz napiszę, że na poziomie półamatorskim, gdzie nie myślisz o poprawie wyniku o parę sekund, nie ma co się zastanawiać czy trudny czy nie..
Jeśli trudny to zaplanuj spokojne tempo – koniec kropka. Parę sekund przejmowania się tematem 🙂
 
 
Piąty start to: 12. PKO Poznań PÓŁMARATON – 14.04.2019 r.
 
Jak do tej pory najważniejszy – z perspektywy progresu – półmaraton i też najświeższy. Kolejny (we Wrocławiu) dopiero w czerwcu.
 
Tu padła kolejna życiówka poprawiona prawie o 12 min – 01:47:11 i co ciekawe, w ogóle się na nią nie nastawiałem. Mało tego, do ostatniej chwili nastawiałem się na spokojny bieg przy okolicznościach podobnych jak w przypadku marcowego półmaratonu Ślężańskiego.
 
Pół godziny przed startem, coś się przestawiło i już w trakcie kilkunastominutowego oczekiwania, aż nasza strefa czasowa wystartuje ogłaszałem wszem i wobec, że dziś gonie za kenijczykami 🙂
Stanęliśmy w strefie 1:50 – 2:00, ale od początku wzięliśmy się z bratem za mocne wyprzedzanie. Pisząc mocne mam na myśli nie tyle duże tempo, co dużą ilość wyprzedzania gdzieś tam bokami. Aha, bo nie wspomniałem, że wystartowało, ponad 10 tyś ludzi.
 
Potem po prostu biegłem z uregulowanym oddechem, z dobrym nastawieniem, mijałem jedną grupę pacemakerów 1:50, za jakiś czas drugą grupę pacemakerów na 1:50, a potem wyznaczałem sobie małe cele… więc przy okazji lekcja 12
 
Lekcja 12:
 
Każdy cel, zwłaszcza ten duży.. mocno odległy warto dzielić na mniejsze i na nich się skupiać.
 
W półmaratonie poznańskim moje małe cele na odcinku od ok 13 km do 20 km, to było wyprzedzanie „upolowanych” biegaczy.
 
Polowanie odbywało się w ten sposób, że szukałem powodów dla których ta konkretna osoba, nie może przybiec ode mnie pierwsza i szybciutko układałem mikrotaktykę na jej wyprzedzenie.
 
Ha, przy okazji wkrada się ćwiczenia na kreatywność, bo jakby tak na sucho znaleźć powody, dla których ktoś nie powinien od nas przybiec szybciej, to … no właśnie.. co byś czytelniku wymyślił? 🙂 Zatem, trzeba było się posiłkować kreatywnością. Ta sama kreatywność musiała mi ładnie podsuwać do głowy powody, dla których nie powinienem wyprzedzać innych osób.
 
No i przybiegłem.. no i się zdziwiłem.. bo w zasadzie spodziewałem się czasu w okolicach 1:50, a tu bęc 1:47:11. ZADOWOLENIE i wcinanie przepysznych batoników….
 
W oczekiwaniu ma wrocławski nocny półmaraton…
 
Tak, bieganie uzależnia tym bardziej, jak się wytworzyło dodatkowe cele… jak w moim przypadku korona półmaratonów.
 
I tak przyszło czekać na kolejny większy bieg, aż 2 miesiące.. ale czy oby na pewno…
 
No właśnie..
 
Poznańska życiówka zaostrzyła apetyt na lepsze czasy.. i nastąpił progres.. co na lekcje swą zasługuje.
 

Lekcja 13:
 
Jeśli nigdzie Ci się nie spieszy, zwiększaj jakość swojego biegania organicznie.
Co mam na myśli?
 
Jeśli masz silne cele biegowe to pewnie zechcesz od razu wprowadzać mnóstwo elementów, które poprawią jakość biegania: np. waga, ilość treningów, różnorodność treningów, grupowe treningi, może trener osobisty, odżywianie, taktyki na poszczególne kilometry, praca ciała, praca nóg itp.
 
Jeśli nie masz silnych celów biegowych, możesz przechodzić na kolejne levele biegania, niejako przy okazji …
 
Jak to u mnie wyglądało / wygląda?
 
To co u mnie z pewnością wpłynęło / wpływa na poprawę jakości biegania to: odżywanie (dieta), waga, ogólna sprawność fizyczna, treningi.
 
Odżywianie – od początku roku staram się jeść zdrowiej. np. większa ilość warzyw, zero napojów gazowych, zero alkoholu, słodycze tylko na wyjątkowe okazje itp.
 
Jednak takie podejście do odżywiania nie wynikało z celów biegowych tylko generalnych.
 
Waga – z kolei waga mi zaczęła spadać regularne od pewnego momentu, w którym zmieniłem podejście do odżywiania, ale nie dlatego, żeby mieć lepsze parametry do biegania. Żebyś wiedział czytelniku o czym piszę to w najgorszym momencie ważyłem ok 94 kg, średnio natomiast ok 87, a od paru miesięcy trzymam wagę w oklicach 72-73 kg (przy wzroście 183) – 15 kg robi różnicę 😉
 
Ogólna sprawność fizyczna – podobnie jak w przypadku odżywiania, od początku 2019 r. systematycznie ćwiczę podstawowe partie ciała w tym: uda i łydki, ale też górne partie. I znowu – powodem głównym nie było poprawienie jakości biegania. Sprawność fizyczna wpływa na to jak zarządzasz ciałem ciałem, tym samym wpływając na wydajnościowy efekt synergii. 
 
Biegi treningowe – to jedyny element, który jest realizowany stricte pod kątem biegania i też narastająco. Tj. na przestrzeni kolejnych miesięcy dorzucam sobie różne urozmaicenia biegowe 😉
 
Ach, no i oczywiście – mam nadzieję, że – nie muszę jakość szczególnie podkreślać, że wyżej wymienione elementy wpływają na progres w bieganiu?
Jeśli muszę… daj znać w komentarzu 😉

 
Ok. Lekcja 13 trochę się wydłużyła, ale czas wrócić do oczekiwania na kolejną połówkę..
 
I tu w poznańskim rozpędzie na biegach treningowych ustaliłem nowe rekordy na 3 i 5 km.. i w kolejnej fazie przyrostu apetytu .. przebiegłem maraton.. i to się odbyło 3 dni temu.. tj. 11.05.2019 r. w trybie spontanicznym, tj. zdecydowałem się na start ok tydzień przed biegiem.
 
Co ważne mój I maraton miałem zaplanowany na wrzesień, zatem nawet nie zacząłem pod jego kątem przygotowań.
 
Rzecz jasna NIE POLECAM naśladowania takich „eksperymentów”.
 
Pobiegłem dla złamania kolejnej bariery mentalnej, tj. aby odbyć walkę mentalną.
Bo wiedziałem, że będzie ciężko i że w którymś momencie biegu zacznie się walka „o przetrwanie”
 
Dodatkowo na maj i tak planowałem pierwszy dłuższy niż 21 km wybieg, żeby określić kierunek przygotowań pod maraton.
Planowałem 30 km i .. cieszę się, że się zdecydowałem na ten przedwczesny Maraton, bo najwięcej informacji zwrotnych dostałem od ciała począwszy od 30 km z groszem.
 
To nie przygotowanie mięśniowe okazało się być głównym problemem, co skurcze po 30 km.
 
I zdecydowanie błędem było za szybkie tempo w pierwszych 21 km. Pierwsze 21 km przebiegłem w czasie niewiele gorszym od mojej życiówki na półmaraton (1:47) a konkretnie to ok 1:51 – co dawało średnio tempo 5 min i parę sekund na km. Zamiast tego powinienem zacząć wolniej i potem utrzymywać w granicach ok 5:30-5:40.
 
Tak, tu się kłania Lekcja 2.
 
Póki co, obiecuję grzecznie czekać na kolejny półmaraton (jeszcze tylko-aż miesiąc), a na koniec jeszcze jedna lekcja
 
 
 
Lekcja 14
 
Jeśli jesteś – podobnie jak ja – na poziomie amatorskim, to nie przeceniaj roli sprzętu w twoich wynikach. Innymi słowy nie trać fortuny na sprzęt. Dla przykładu – ja biegam półmaratony i teraz już maraton – od początku w jednych butach z Lidla (koszt ok 50 zł). Natomiast ja się zawsze uważałem, za osobę dość dobrze rozwiniętą sportowo (dobra „inteligencja” ciała), z jako tako sportową sylwetką – więc jeśli Tobie ze sportem nie było raczej po drodze.. to może warto wziąć uwagę jednak jakiś lepszejszy sprzęt w profesjonalnym sklepie (ale najlepiej jakbyś miał zaufanego doradcę, który nie poluje na zawartość Twojego portfela ;)) Tak czy siak.. jeśli mnie spytasz o sprzęt to ja się odniosę do swoich doświadczeń, do swoich predyspozycji, do swojego ciała itp. i stwierdzę, że na poziomie amatorskim, nie ma to większego znaczenia. Tzn inaczej – wystarczą Ci sportowe, lekkie buty sportowe, które równie dobrze możesz kupić w Lidlu.
 
 
OK.
Jeśli coś mi jeszcze przyjdzie do głowy, to dopiszę.
Mam nadzieję, że udało Ci się przebrnąć przez moje biegowe przygody i mam nadzieje, że dostarczyłem CI jakiejś wartości.
 
Daj znać w komentarzu, jeśli nie musisz gdzieś nagle biec …
Pozdrawiam.
Mariusz Żabicki – Tytan Pracy
 

Share: